Negara Indonesia merupakan bangsa agraris yang mayoritas makanan pokoknya adalah beras. Namun, bagi pengidap diabetes, mengonsumsi beras putih bisa berisiko meningkatkan kadar gula darah.
Apakah ada beras yang aman untuk diabetes? Jawabannya adalah beras rendah glikemik. Apa itu beras rendah glikemik dan apa manfaatnya? Simak ulasan berikut ini.
Indeks Glikemik Beras Putih
Indeks glikemik (IG) adalah ukuran seberapa cepat makanan yang mengandung karbohidrat meningkatkan gula darah setelah dikonsumsi. Semakin tinggi IG suatu makanan, semakin cepat gula darah naik. Sebaliknya, semakin rendah IG suatu makanan, semakin lambat gula darah naik.
Beras putih memiliki IG yang cukup tinggi, yaitu sekitar 72. Ini berarti, beras putih bisa menyebabkan lonjakan gula darah yang tajam dan cepat. Hal ini tentu tidak baik bagi pengidap diabetes, karena bisa menyebabkan komplikasi seperti kerusakan saraf, ginjal, mata, dan jantung.
Selain itu, beras putih juga memiliki kandungan serat, vitamin, dan mineral yang lebih sedikit dibandingkan beras lainnya. Hal ini karena beras putih telah melalui proses penggilingan dan pengelupasan yang menghilangkan lapisan kulit ari, dedak, dan embrio beras. Padahal, lapisan-lapisan tersebut mengandung nutrisi yang bermanfaat bagi kesehatan.
Beras Rendah Gula dan Kalori
Untuk mengatasi masalah beras putih, pengidap diabetes bisa memilih beras rendah gula dan kalori. Beras rendah gula dan kalori adalah beras yang memiliki IG lebih rendah dibandingkan beras putih. Beras ini juga memiliki kandungan serat, vitamin, dan mineral yang lebih tinggi.
Beberapa jenis beras yang termasuk dalam kategori beras rendah gula dan kalori adalah:
- Beras merah. Beras ini memiliki IG sekitar 50 dan kandungan serat sekitar 3,5 gram per 100 gram beras. Beras merah juga mengandung antioksidan, vitamin B, magnesium, dan zat besi.
- Beras basmati. Beras ini memiliki IG sekitar 50-58 dan kandungan serat sekitar 1 gram per 100 gram beras. Beras basmati juga bebas lemak, kolesterol, dan natrium.
- Beras bulir panjang. Beras ini memiliki IG sekitar 56 dan kandungan serat sekitar 0,8 gram per 100 gram beras. Beras bulir panjang juga memiliki tekstur yang lebih pulen dan rasa yang lebih gurih.
Tips Memasak Beras Rendah Glikemik
Berikut beberapa tips memasak beras rendah glikemik:
- Gunakan air lebih banyak dibandingkan saat memasak beras putih.
- Masak beras dengan api kecil.
- Biarkan beras meresap air selama 30 menit sebelum dimasak.
- Jangan menambahkan garam atau gula saat memasak beras.
Kesimpulan
Beras rendah glikemik adalah pilihan sehat bagi pengidap diabetes yang ingin mengontrol gula darah. Beras rendah glikemik memiliki IG yang lebih rendah, serat yang lebih tinggi, dan nutrisi yang lebih banyak dibandingkan beras putih.
Beberapa contoh beras rendah glikemik adalah beras merah, beras basmati, dan beras bulir panjang. Namun, perlu diingat bahwa konsumsi beras rendah glikemik tetap harus dibatasi sesuai dengan kebutuhan karbohidrat harian dan disesuaikan dengan aktivitas fisik.
Selain itu, pengidap diabetes juga harus menjaga pola makan seimbang, olahraga teratur, dan minum obat sesuai anjuran dokter.